Pasar muchas horas sentado frente al ordenador forma parte del día a día de miles de personas. Por eso, hablar de hábitos saludables en la oficina es hablar de autocuidado fácil de incorporar y con beneficios reales en la rutina diaria. Integrar pequeñas acciones de cuidado puede ayudar a encontrarse mejor y a proteger tanto la salud física como la emocional.
Así lo reflejan los datos de la II Radiografía del Autocuidado de la Salud en España, elaborada por la Asociación para el Autocuidado de la Salud (anefp). Con motivo del Día Internacional del Trabajador, la asociación recuerda que el trabajo influye en la salud mental para el 55,8% de los españoles. Al mismo tiempo, el informe lanza un mensaje positivo: el estrés laboral alto y muy alto se ha reducido en conjunto 3,7 puntos en el último año, lo que evidencia que mejorar el entorno laboral y reforzar rutinas de autocuidado sí marca la diferencia.
El impacto del trabajo en la salud, más allá de lo físico
El autocuidado en la oficina no solo tiene que ver con prevenir molestias en la espalda, el cuello o la vista, ya que también está estrechamente relacionado con el bienestar emocional. Entre 2024 y 2025, la satisfacción con el trabajo descendió del 31,2% al 27,8%, mientras que la motivación cayó del 18,2% al 15,4%. Paralelamente, aumentaron emociones como la ansiedad y la preocupación.
Aun así, una parte importante de los trabajadores sigue manteniendo una valoración global positiva de su empleo. Este equilibrio refleja una idea de que "cuidarse en el entorno laboral es una forma práctica de proteger la salud y hacer las jornadas más llevaderas".
Cinco claves de anefp para cuidarse mejor en la oficina
Por todo ello, adoptar hábitos saludables en el trabajo no requiere grandes cambios. En este contexto, desde anefp explican que pequeñas acciones pueden marcar una gran diferencia:
1. Ajustar la postura y el espacio de trabajo
Apoyar bien la espalda, mantener los antebrazos sobre la mesa y colocar la pantalla a una distancia adecuada ayuda a trabajar con mayor comodidad. Para evitar la fatiga visual, se recomienda una distancia aproximada de 50 cm o más, adaptada a cada persona.
2. Hacer pausas y moverse
Permanecer sentado durante muchas horas favorece el sedentarismo. Realizar pausas breves para levantarse, caminar o estirar las piernas contribuye a activar la musculatura y dinamizar la jornada.
3. Descansar la vista
El uso prolongado de pantallas puede provocar sequedad, picor o cansancio ocular. Parpadear con frecuencia, hacer pausas visuales y ajustar brillo y tamaño de la letra son medidas sencillas que ayudan a reducir estas molestias.
4. Mantener una buena hidratación y alimentación
Beber agua con regularidad es fundamental. En cuanto a la alimentación, optar por opciones equilibradas —con frutas, verduras y alimentos que aporten energía sostenida— puede mejorar el rendimiento y el bienestar.
5. Cuidar el bienestar emocional
La salud mental también forma parte del autocuidado. Organizar mejor la jornada, respetar los descansos y desconectar al finalizar el trabajo son hábitos que favorecen un entorno laboral más saludable.
Según anefp, el autocuidado en la oficina no implica cambios radicales, sino la incorporación de rutinas sencillas que, mantenidas en el tiempo, pueden mejorar la calidad de vida laboral. Cuidarse en el trabajo es, en definitiva, una inversión en bienestar, equilibrio y salud a largo plazo.
